Fitness - L'alimentazione sportiva
Roberto Manzaroli, affermato personal
trainer, ci mostra qualche consiglio sull’alimentazione per quanto riguarda
sopratutto gli sport motoristici ed in particolare il motocross.
- “In questa parte del programma ho pensato di dare agli atleti alcuni semplici suggerimenti pratici e piccoli consigli sull’alimentazione, delle valide e utili informazioni che la scienza e la dietologia ci forniscono e ci mettono a disposizione evitando di farci commettere degli errori alimentari che comprometterebbero inesorabilmente il risultato di mesi e mesi di allenamento e preparazione.
Allo scopo di ottenere buoni risultati è assolutamente indispensabile seguire una giusta ed equilibrata alimentazione, naturalmente non sarà sufficiente per vincere ma sicuramente potrà garantirvi la giusta quantità di energia per svolgere valide sedute di allenamento e ottenere buone prestazioni in gara.
La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti e modi di alimentarsi che possono farla facilmente perdere.
Partendo da questo presupposto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare e prendere confidenza con pochi concetti generali utili da conoscere per impostare una corretta ed equilibrata alimentazione in relazione agli sforzi fisici da sostenere in questa disciplina ove nulla deve e/o dovrebbe essere lasciato al caso.
Il cibo che noi mangiamo può essere suddiviso in sei gruppi base: carboidrati, grassi, proteine, minerali, vitamine e acqua ogniuno dei quali provvede a fare bene funzionare il nostro organismo, nella vita quotidiana ed in maniera ancora più rilevante nelle condizioni alle quali è sottoposto chiunque decida di praticare una disciplina sportiva.
Il corpo umano è considerato un vero e proprio motore, perfettamente complicato e sensibile e come tale ha bisogno di una vera e propria benzina, di una dettagliata miscela di macronutrienti correttamente mixati per potere funzionare al meglio, senza dimenticare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo deve servire a svolgere diversi e determinati compiti contemporaneamente.
L’alimentazione è il mezzo attraverso cui l’uomo introduce ed assimila oltre ai nutrienti anche l’energia di cui ha bisogno con l’obiettivo principale di compensare attraverso un apporto adeguato di nutrienti il consumo di energia e dei materiali biologici imposto sia dal metabolismo basale che da quello funzionale dovuto all’attività fisica più o meno intensa.
Il cibo e gli alimenti che introduciamo avranno il compito di essere utilizzati con percentuali tali da soddisfare varie funzioni:
-come benzina (calorie) Il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.
-come protezione (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti)
-per la funzione termoregolatrice (acqua)
-per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine, con i suoi aminoacidi essenziali permetteranno il continuo rinnovamento dei tessuti)
L’ALIMENTAZIONE E LA GARA
La gara rappresenta il momento più importante per il pilota, quello della verifica del suo valore, sarà quindi fondamentale ai fini del maggior rendimento agonistico scegliere correttamente i cibi e le bevande da assumere, prima della gara ed al modo di nutrirsi al termine di essa, questo per potersi presentare ai successivi allenamenti e impegni agonistici nelle migliori condizioni possibili.
ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA GARA
Nell’alimentazione che precede la gara ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei piloti, sia di quelli professionisti che di quelli che competono nelle categorie inferiori .
Alcuni di questi errori talvolta non pregiudicano la prestazione soltanto perché i piloti, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive ben superiori alla norma e riescono quindi a non avere alcun disturbo anche se per esempio assumono cibi che già di per sé sono del tutto sconsigliabili o perché abbinati in maniera molto scorretta ad altri alimenti.
Se certamente l’assunzione dei cibi e delle bevande non deve produrre effetti negativi sulle caratteristiche fisiche come conseguenza di una scorretta alimentazione, in realtà si possono creare situazioni critiche che se abbinate all’insorgere dei sintomi della fatica e delle tensioni tipiche della gara, possono determinare un significativo peggioramento delle prestazioni.
Tra le varie abitudini errate rilevate sui campi di gara, uno degli errori più frequenti è quello di vedere piloti presentarsi in pista a digiuno da parecchie ore, oppure quello di far trascorrere troppo tempo senza alimentarsi, ma anche quello e forse più comune di terminare di mangiare quando manca poco tempo all’inizio della gara stessa, quindi quando la fase digestiva è ancora in corso.
Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-gara é eccessivamente breve, si possono avere problemi sia a livello gastrico (pesantezza, acidità, nausea,vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze) in quanto esiste un’influenza reciproca fra digestione e attività fisica quando esse si svolgano contemporaneamente con il risultato di essere nocive per la condizione fisica prestazionale.
Ecco, in dettaglio alcuni suggerimenti su quali sono i nutrienti, il carburante del nostro organismo da preferire o da escludere nel pasto pre gara.
POCHISSIMI GRASSI – La prima regola per avere una digestione più facile é
quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto; vanno evitati soprattutto i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato), le carni grasse; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero.
I grassi da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, dall’ altro allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono presi.
POCHE PROTEINE – Nel pasto che precede la competizione non é necessario
consumare proteine; ci si può astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte…ma qualora se ne senta la necessità psicologica in questi casi si può consigliare di prendere come si é già detto qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo accuratamente privato della parte bianca (ricchissima di grassi).
ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI – I cibi ricchi di carboidrati sono
di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l’aumento delle scorte del glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, gli amidi, quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate.
MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI – E’ il caso di limitare la quantità dei
carboidrati semplici cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio il più comunemente conosciuto come zucchero da cucina; quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, vi é dapprima un rapido elevarsi della glicemia, a ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiore a quella normale, la glicemia tende così a tornare ai valori basali; ma se l’innalzamento del tasso di glucosio e di conseguenza quello dell’insulina é stato rapido e di notevole entità può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di “ipoglicemia reattiva”, cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione all’eccessivo innalzamento di essa.
EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI - Spesso si abbinano per cultura o abitudine due cibi che per il fatto di richiedere processi digestivi differenti finiscono con il creare problemi rallentando il processo digestivo; l’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi…) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l’uno o l’altro piatto.
Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova…).
Da parte di molti piloti si sta ultimamente diffondendo l’abitudine di consumare una razione abbondante di un primo piatto, seguito o preceduto da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi.
EVITARE GLI ALCOLICI – C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino
di un amaro aiutino a digerire meglio; l’alcool etilico per la verità deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; ma l’una cosa e l’altra non aiutano certo la prestazione.
Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente specie nei casi in cui si prevede che la gara si disputi con temperatura e/o umidità elevate.
L’IMPORTANZA DI BERE – Ai fini dell’efficienza atletica dovremo considerare la perdita di grandi quantità di acqua e di sali sotto forma di sudore.
Il pilota quindi dovrà cercare di reintegrare una buona parte di tali perdite; é bene che, specie in presenza di alte temperatura e condizioni di umidità elevate, esegua una pre-idratazione già dai giorni precedenti aggiungendo ad essa degli appositi sali facilmente reperibili in commercio.
Se possibile, se si riesce e non è motivo di distrazione e deconcentrazione della guida, bere anche durante la gara tramite un apposito camel bag .
Particolare importante da notare è quando arriva il sintomo della sete ed abbiamo voglia di bere, significa che il nostro cervello ha già inviato un segnale di allarme e quindi il corpo necessita urgentemente di acqua; il colore delle urine deve essere chiaro/giallo paglierino, un utile termometro per verificare il corretto apporto idrico.
ALIMENTAZIONE SUCCESSIVA ALLA GARA
Lo scopo dell’alimentazione post- gara è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.
E’ quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione, per quanto detto è quindi meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica con aumento notevole dei tempi di recupero.
E’ scientificamente stabilito che una perdita d’acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50% quindi è altamente consigliabile dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare limitarsi a ricostituire il patrimonio idrico e minerale, valido motivo per cui si dovrebbe sorseggiare in maniera continuativa acqua non gelata e/o bevande appositamente preparate; tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, (preferendo quelli senza aggiunta di zucchero) opportunamente diluiti con acqua.
A seguito dello sforzo intenso e protratto durante l’allenamento o la gara sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ma sono le prime 2 ore dal termine della prestazione quelle più importanti per pagare tale deficit.
La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e con prevalenza se e quando possibile di preparazioni liquide e/o semiliquide, pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali pasta al pomodoro, minestroni, passate di verdura e legumi, purè di patate a cui seguirà petto di pollo ai ferri, manzo ai ferri, carne di cavallo ai ferri, pesce, uova, Insalata e frutta fresca.
CONSIGLI Alimentazione giornata di Gara
Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato quindi dalla necessità di garantire una ottima idratazione dell’organismo e di fornire all’atleta una sufficiente quantità di energia che venga ben ripartita nell’arco della giornata evitando il rischio che si verifichino disturbi digestivi e l’insorgenza del senso di fame o di debolezza; i pasti dovranno essere somministrati in quantità, qualità, tempi e modi in maniera tale da non creare un eccessivo impegno per l’apparato gastro-enterico in quanto esso è già intensamente sollecitato dall’ansia e dalle tensioni tipiche dei momenti pre-gara.
Suddivisione dei pasti giornalieri:
Colazione
Spuntino 1
PRANZO
Spuntino 2
CENA
Colazione: almeno 2 ore prima del warm up
Fette biscottate o pane (meglio se integrali) con marmellata, crostata con marmellata o miele;
o Biscotti secchi (meglio se integrali) con thè
o Yogurt magro e Muesli;
o latte e cereali (Se lo si digerisce);
Spuntino 1 e 2 : frutta di stagione (la banana no perché la digerisci in 2 – 3 ore);
o Un panino con cotto, crudo, bresaola;
o Barretta ENERVIT POWER SPORT O DI ALTRA MARCA (a base di maltodestrine, fruttosio);
PRANZO: almeno 2-3 ore prima
Pasta con o senza pomodoro o Riso in bianco;
Bresaola o crudo sgrassato con un po’ di formaggio grana;
Crostata con marmellata;
CENA:
Pasta in bianco (meglio se integrale) o al pomodoro;
Petto di pollo ai ferri, manzo ai ferri, cavallo ai ferri, pesce, uova; Insalata
PS: Durante un calo di energie e di attenzione (o 10 minuti prima di un turno importante): Gel di carboidrati a rapido utilizzo
Da quanto esposto credo risulti evidente che il pilota debba essere considerato un vero atleta ed egli stesso ne deve essere pienamente consapevole per adottare un comportamento ed uno stile di vita che gli permetta di pensare da atleta; non solo al fine di guidare una moto in pista ma anche nella continua ricerca di poter migliorare le proprie caratteristiche fisiche e raggiungere quel rispetto per il proprio corpo e quella sicurezza interiore tale da progredire sia dal punto di vista atletico ma anche nel corretto approccio alla gara.
Sarebbe però presuntuoso e sicuramente non veritiero voler sostenere che il lavoro del preparatore atletico possa trasformare un “pilota fermo in pista” in un campione, sono però certo che gli darà sicuramente gli strumenti necessari per divertirsi e perchè no anche provarci.
Quest’articolo non vuole essere una dieta obbligata, ogni soggetto è a se stante e le variabili che influiscono sull’attività fisica e psicologica sono moltissime, ma certamente vi saranno di spunto per riflettere sulle vostre attuali abitudini alimentari e magari darvi l’occasione per apportare i corretti aggiustamenti.
Buon appetito … ”
Prof. Roberto MANZAROLI
- via K-Iron
- “In questa parte del programma ho pensato di dare agli atleti alcuni semplici suggerimenti pratici e piccoli consigli sull’alimentazione, delle valide e utili informazioni che la scienza e la dietologia ci forniscono e ci mettono a disposizione evitando di farci commettere degli errori alimentari che comprometterebbero inesorabilmente il risultato di mesi e mesi di allenamento e preparazione.
Allo scopo di ottenere buoni risultati è assolutamente indispensabile seguire una giusta ed equilibrata alimentazione, naturalmente non sarà sufficiente per vincere ma sicuramente potrà garantirvi la giusta quantità di energia per svolgere valide sedute di allenamento e ottenere buone prestazioni in gara.
La regola principale è molto semplice: non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti e modi di alimentarsi che possono farla facilmente perdere.
Partendo da questo presupposto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare e prendere confidenza con pochi concetti generali utili da conoscere per impostare una corretta ed equilibrata alimentazione in relazione agli sforzi fisici da sostenere in questa disciplina ove nulla deve e/o dovrebbe essere lasciato al caso.
Il cibo che noi mangiamo può essere suddiviso in sei gruppi base: carboidrati, grassi, proteine, minerali, vitamine e acqua ogniuno dei quali provvede a fare bene funzionare il nostro organismo, nella vita quotidiana ed in maniera ancora più rilevante nelle condizioni alle quali è sottoposto chiunque decida di praticare una disciplina sportiva.
Il corpo umano è considerato un vero e proprio motore, perfettamente complicato e sensibile e come tale ha bisogno di una vera e propria benzina, di una dettagliata miscela di macronutrienti correttamente mixati per potere funzionare al meglio, senza dimenticare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo deve servire a svolgere diversi e determinati compiti contemporaneamente.
L’alimentazione è il mezzo attraverso cui l’uomo introduce ed assimila oltre ai nutrienti anche l’energia di cui ha bisogno con l’obiettivo principale di compensare attraverso un apporto adeguato di nutrienti il consumo di energia e dei materiali biologici imposto sia dal metabolismo basale che da quello funzionale dovuto all’attività fisica più o meno intensa.
Il cibo e gli alimenti che introduciamo avranno il compito di essere utilizzati con percentuali tali da soddisfare varie funzioni:
-come benzina (calorie) Il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.
-come protezione (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti)
-per la funzione termoregolatrice (acqua)
-per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine, con i suoi aminoacidi essenziali permetteranno il continuo rinnovamento dei tessuti)
L’ALIMENTAZIONE E LA GARA
La gara rappresenta il momento più importante per il pilota, quello della verifica del suo valore, sarà quindi fondamentale ai fini del maggior rendimento agonistico scegliere correttamente i cibi e le bevande da assumere, prima della gara ed al modo di nutrirsi al termine di essa, questo per potersi presentare ai successivi allenamenti e impegni agonistici nelle migliori condizioni possibili.
ALIMENTAZIONE PRIMA DELLA GARA
Nell’alimentazione che precede la gara ancora oggi vengono commessi vari errori da parte dei piloti, sia di quelli professionisti che di quelli che competono nelle categorie inferiori .
Alcuni di questi errori talvolta non pregiudicano la prestazione soltanto perché i piloti, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive ben superiori alla norma e riescono quindi a non avere alcun disturbo anche se per esempio assumono cibi che già di per sé sono del tutto sconsigliabili o perché abbinati in maniera molto scorretta ad altri alimenti.
Se certamente l’assunzione dei cibi e delle bevande non deve produrre effetti negativi sulle caratteristiche fisiche come conseguenza di una scorretta alimentazione, in realtà si possono creare situazioni critiche che se abbinate all’insorgere dei sintomi della fatica e delle tensioni tipiche della gara, possono determinare un significativo peggioramento delle prestazioni.
Tra le varie abitudini errate rilevate sui campi di gara, uno degli errori più frequenti è quello di vedere piloti presentarsi in pista a digiuno da parecchie ore, oppure quello di far trascorrere troppo tempo senza alimentarsi, ma anche quello e forse più comune di terminare di mangiare quando manca poco tempo all’inizio della gara stessa, quindi quando la fase digestiva è ancora in corso.
Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-gara é eccessivamente breve, si possono avere problemi sia a livello gastrico (pesantezza, acidità, nausea,vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze) in quanto esiste un’influenza reciproca fra digestione e attività fisica quando esse si svolgano contemporaneamente con il risultato di essere nocive per la condizione fisica prestazionale.
Ecco, in dettaglio alcuni suggerimenti su quali sono i nutrienti, il carburante del nostro organismo da preferire o da escludere nel pasto pre gara.
POCHISSIMI GRASSI – La prima regola per avere una digestione più facile é
quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto; vanno evitati soprattutto i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno esclusi gli insaccati (con la sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo sgrassato), le carni grasse; vanno ridotti i condimenti, i formaggi, il latte intero.
I grassi da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, dall’ altro allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali vengono presi.
POCHE PROTEINE – Nel pasto che precede la competizione non é necessario
consumare proteine; ci si può astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte…ma qualora se ne senta la necessità psicologica in questi casi si può consigliare di prendere come si é già detto qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo accuratamente privato della parte bianca (ricchissima di grassi).
ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI – I cibi ricchi di carboidrati sono
di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l’aumento delle scorte del glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi, gli amidi, quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate.
MAI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI – E’ il caso di limitare la quantità dei
carboidrati semplici cioè gli zuccheri, a partire dal saccarosio il più comunemente conosciuto come zucchero da cucina; quando si prendono vari grammi di questi zuccheri in una volta sola, vi é dapprima un rapido elevarsi della glicemia, a ciò consegue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiore a quella normale, la glicemia tende così a tornare ai valori basali; ma se l’innalzamento del tasso di glucosio e di conseguenza quello dell’insulina é stato rapido e di notevole entità può anche succedere che la glicemia scenda al di sotto dei valori normali; si parla allora di “ipoglicemia reattiva”, cioè di un abbassamento della glicemia per una reazione all’eccessivo innalzamento di essa.
EVITARE GLI ABBINAMENTI SCORRETTI - Spesso si abbinano per cultura o abitudine due cibi che per il fatto di richiedere processi digestivi differenti finiscono con il creare problemi rallentando il processo digestivo; l’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi…) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l’uno o l’altro piatto.
Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova…).
Da parte di molti piloti si sta ultimamente diffondendo l’abitudine di consumare una razione abbondante di un primo piatto, seguito o preceduto da un piatto di verdura cotta o preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai più brevi.
EVITARE GLI ALCOLICI – C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un bicchierino
di un amaro aiutino a digerire meglio; l’alcool etilico per la verità deprime alcune funzioni inibitorie cerebrali e può dare una sensazione di euforia; ma l’una cosa e l’altra non aiutano certo la prestazione.
Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto fin dalla sera precedente specie nei casi in cui si prevede che la gara si disputi con temperatura e/o umidità elevate.
L’IMPORTANZA DI BERE – Ai fini dell’efficienza atletica dovremo considerare la perdita di grandi quantità di acqua e di sali sotto forma di sudore.
Il pilota quindi dovrà cercare di reintegrare una buona parte di tali perdite; é bene che, specie in presenza di alte temperatura e condizioni di umidità elevate, esegua una pre-idratazione già dai giorni precedenti aggiungendo ad essa degli appositi sali facilmente reperibili in commercio.
Se possibile, se si riesce e non è motivo di distrazione e deconcentrazione della guida, bere anche durante la gara tramite un apposito camel bag .
Particolare importante da notare è quando arriva il sintomo della sete ed abbiamo voglia di bere, significa che il nostro cervello ha già inviato un segnale di allarme e quindi il corpo necessita urgentemente di acqua; il colore delle urine deve essere chiaro/giallo paglierino, un utile termometro per verificare il corretto apporto idrico.
ALIMENTAZIONE SUCCESSIVA ALLA GARA
Lo scopo dell’alimentazione post- gara è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico.
E’ quindi consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione, per quanto detto è quindi meglio bere in eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un notevole calo di efficienza fisica con aumento notevole dei tempi di recupero.
E’ scientificamente stabilito che una perdita d’acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 50% quindi è altamente consigliabile dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare limitarsi a ricostituire il patrimonio idrico e minerale, valido motivo per cui si dovrebbe sorseggiare in maniera continuativa acqua non gelata e/o bevande appositamente preparate; tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, (preferendo quelli senza aggiunta di zucchero) opportunamente diluiti con acqua.
A seguito dello sforzo intenso e protratto durante l’allenamento o la gara sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ma sono le prime 2 ore dal termine della prestazione quelle più importanti per pagare tale deficit.
La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e con prevalenza se e quando possibile di preparazioni liquide e/o semiliquide, pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali pasta al pomodoro, minestroni, passate di verdura e legumi, purè di patate a cui seguirà petto di pollo ai ferri, manzo ai ferri, carne di cavallo ai ferri, pesce, uova, Insalata e frutta fresca.
CONSIGLI Alimentazione giornata di Gara
Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato quindi dalla necessità di garantire una ottima idratazione dell’organismo e di fornire all’atleta una sufficiente quantità di energia che venga ben ripartita nell’arco della giornata evitando il rischio che si verifichino disturbi digestivi e l’insorgenza del senso di fame o di debolezza; i pasti dovranno essere somministrati in quantità, qualità, tempi e modi in maniera tale da non creare un eccessivo impegno per l’apparato gastro-enterico in quanto esso è già intensamente sollecitato dall’ansia e dalle tensioni tipiche dei momenti pre-gara.
Suddivisione dei pasti giornalieri:
Colazione
Spuntino 1
PRANZO
Spuntino 2
CENA
Colazione: almeno 2 ore prima del warm up
Fette biscottate o pane (meglio se integrali) con marmellata, crostata con marmellata o miele;
o Biscotti secchi (meglio se integrali) con thè
o Yogurt magro e Muesli;
o latte e cereali (Se lo si digerisce);
Spuntino 1 e 2 : frutta di stagione (la banana no perché la digerisci in 2 – 3 ore);
o Un panino con cotto, crudo, bresaola;
o Barretta ENERVIT POWER SPORT O DI ALTRA MARCA (a base di maltodestrine, fruttosio);
PRANZO: almeno 2-3 ore prima
Pasta con o senza pomodoro o Riso in bianco;
Bresaola o crudo sgrassato con un po’ di formaggio grana;
Crostata con marmellata;
CENA:
Pasta in bianco (meglio se integrale) o al pomodoro;
Petto di pollo ai ferri, manzo ai ferri, cavallo ai ferri, pesce, uova; Insalata
PS: Durante un calo di energie e di attenzione (o 10 minuti prima di un turno importante): Gel di carboidrati a rapido utilizzo
Da quanto esposto credo risulti evidente che il pilota debba essere considerato un vero atleta ed egli stesso ne deve essere pienamente consapevole per adottare un comportamento ed uno stile di vita che gli permetta di pensare da atleta; non solo al fine di guidare una moto in pista ma anche nella continua ricerca di poter migliorare le proprie caratteristiche fisiche e raggiungere quel rispetto per il proprio corpo e quella sicurezza interiore tale da progredire sia dal punto di vista atletico ma anche nel corretto approccio alla gara.
Sarebbe però presuntuoso e sicuramente non veritiero voler sostenere che il lavoro del preparatore atletico possa trasformare un “pilota fermo in pista” in un campione, sono però certo che gli darà sicuramente gli strumenti necessari per divertirsi e perchè no anche provarci.
Quest’articolo non vuole essere una dieta obbligata, ogni soggetto è a se stante e le variabili che influiscono sull’attività fisica e psicologica sono moltissime, ma certamente vi saranno di spunto per riflettere sulle vostre attuali abitudini alimentari e magari darvi l’occasione per apportare i corretti aggiustamenti.
Buon appetito … ”
Prof. Roberto MANZAROLI
- via K-Iron
E dopo le indicazioni sul fitness , quelli sull'alimentazione . Mi inizio a preoccupare , anche perchè la birra non viene mani nominata in questo breve e utile decalogo :-)
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